s'enregistrer Mon compte

Se déconnecter

5 exercices pour tonifier son corps

Idées cadeaux - Femme05/03/2015

Pour vous remettre en forme avant le printemps, rien de tel qu'un peu de sport. Afin de tonifier vos muscles en profondeur, on vous recommande l'élastique, l'outil indispensable des séances de fitness à domicile. Voici quelques exercices de base à réaliser chez soi.

À l'arrivée des beaux jours, nombreux sont celles et ceux à reprendre le chemin des parcs pour réaliser leur petite heure de footing hebdomadaire. Vous pouvez aussi vous remettre en forme dans les salles de sport ou chez vous, en vous astreignant à quelques exercices de musculation. Parmi les indispensables du fitness, on retrouve l'élastique, véritable allié pour tonifier l'ensemble de son corps. Pour vous aider à apprivoiser l'objet, nous vous présentons cinq mouvements à réaliser à la maison.

Avant de commencer, sachez qu'il est important de maintenir votre dos bien droit pendant toute la durée de la séance en fixant un point précis et de garder gainée votre ceinture abdominale tout au long des exercices. Par ailleurs, prenez soin de ne pas effectuer des gestes trop brutaux afin de préserver vos articulations.

Si vous ne possédez pas d'élastique, vous en trouverez sans problème dans un magasin de sport. Vous pouvez par exemple vous tourner vers l'Elastiband de Domyos, en vente chez Decathlon (11,95 €), ou l'Elastiband trois forces Sveltus, disponible chez Go Sport (22,99 €).

Exercice 1 : renforcer le haut du corps

Pour commencer en douceur, faites travailler vos pectoraux et vos épaules. Tenez-vous debout, les jambes écartées au niveau des hanches. Placez l'élastique derrière vous, sous les épaules. Glissez vos pouces dans les poignées et approchez vos mains juste au-dessus de votre poitrine. La tête bien droite, tendez vos bras vers l'avant, parallèles au sol, puis revenez lentement à la position de départ. Expirez lorsque vous tendez et inspirez lorsque vous pliez.

L'idéal est d'exécuter ce mouvement pendant trente secondes de manière intensive et de le répéter trois à cinq fois selon votre niveau, avec une pause de trente secondes entre chaque série.

Exercice 2 : travailler le bas du corps

Dans un deuxième temps, vous pouvez tonifier vos quadriceps, vos cuisses et vos fessiers. La position initiale est la même que pour l'exercice n°1. Placez l'élastique sous vos pieds. Vos bras sont tendus le long de votre corps et vos mains tiennent les poignées de l'appareil. Normalement, vous devez être attirée vers le sol. Pliez vos jambes à mi-hauteur et poussez votre bassin vers l'arrière (inspirez). Vos bras doivent conserver la même inclinaison. Dépliez lentement vos jambes (expirez en même temps). C'est à ce moment-là que vous sentez une résistance.

La cadence est la même que pour le mouvement précédent (trois à cinq séries de trente secondes, entrecoupées d'une pause de trente secondes).

Exercice 3 : sublimer la ceinture abdominale

Tonifier la ceinture abdominale permet d'améliorer sa posture. Pour renforcer vos abdominaux, mettez-vous debout, le pied droit légèrement devant le pied gauche - ou inversement. Saisissez les poignées de l'élastique et tendez les bras au-dessus de votre tête puis pliez-les derrière vos épaules jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit en écartant au maximum vos mains l'une de l'autre (expirez). Tendez de nouveau les bras (inspirez).

La cadence est la même que pour les exercices précédents (trois à cinq séries de trente secondes, entrecoupées d'une pause de trente secondes).

Pour travailler vos obliques, placez-vous debout, les jambes un peu écartées. Placez votre pied droit dans la sangle et votre pied gauche au milieu de l'outil. Prenez l'autre poignée avec votre main gauche et tendez votre bras vers le sol. Placez votre main droite sur votre hanche droite et effectuez des petits mouvements de bascule vers la droite de votre bassin. Votre dos doit rester bien droit. Expirez quand vous penchez votre buste et inspirez quand vous revenez à la position initiale.

Répétez quatre à six fois une série de trente secondes en changeant de côté à chaque fois. Prenez trente secondes de pause entre chaque série.

Exercice 4 : muscler le trapèze

Pour avoir une jolie silhouette, il est aussi important de renforcer son trapèze et ses biceps. Placez-vous debout, les jambes écartées au niveau des hanches et légèrement pliées. Prenez une poignée de l'élastique avec votre main gauche et placez-la derrière votre fessier puis prenez l'autre poignée avec votre main droite et mettez-la derrière votre tête. Votre bras droit doit former un angle de 90°. Tendez-le autant que vous pouvez vers le haut (expirez) puis revenez à la position initiale (inspirez). Le bras gauche, lui, ne doit pas bouger.

La cadence est la même que pour le mouvement précédent (quatre à six séries de trente secondes en changeant de côté à chaque fois).

Exercice 5 : focus sur les fessiers

Cet exercice est un peu plus difficile que les autres mais reste abordable. Il est présenté ci-dessus dans une vidéo réalisée par la marque Domyos. L'idée, ici, est de travailler en profondeur les fessiers et les quadriceps. Positionnez-vous à quatre pattes, les bras tendus. Prenez l'élastique avec votre main gauche, collée au sol, et placez l'autre poignée autour de votre pied droit. Tendez lentement votre jambe droite derrière vous (expirez) puis repliez-la vers l'avant en la faisant effleurer le sol (inspirez).

La cadence est la même que pour le mouvement précédent (quatre à six séries de trente secondes en changeant de côté à chaque fois).

Une séance de fitness doit durer au moins trente minutes

Vous remarquerez que des numéros figurent sur votre élastique. Le principe est simple. Plus vous rapprochez vos mains l'une de l'autre, plus le numéro est élevé et plus l'effort sera important. Notez que pour de meilleurs résultats, l'ensemble d'une séance fitness doit durer entre trente et quarante-cinq minutes. Il est indispensable d'alterner les exercices pour travailler l'ensemble des muscles et de les réaliser au moins quatre jours par semaine.

Pour évacuer le stress, n'hésitez pas à compléter vos séances de fitness par un peu de yoga et une petite heure de running.

par Cécile David

les autres actus

Top